Todas las personas sabemos que dormir bien es muy importante para que podamos hacer frente a nuestras múltiples tareas diarias, pero esto no siempre es posible. El sueño es una función corporal bastante vulnerable que puede verse afectada, en mayor o menor medida, por enfermedades físicas, estrés, ansiedad, preocupaciones y otros problemas psicológicos.
De hecho, es muy habitual que en situaciones conflictivas o adversas las personas experimentemos problemas para conciliar o mantener el sueño, que nos despertemos sobresaltadas por pesadillas o que nos quejemos de no tener un sueño reparador. Superada esta situación conflictiva solemos volver a nuestros patrones normales del sueño. Pero… ¿qué hacer para dormir mejor mientras estamos en esas situaciones? A continuación, os plantearé 8 medidas que os pueden ser útiles para mejorar el sueño:
1. Acuéstate para dormir SOLO cuando tengas sueño. Aunque haya llegado la hora acostumbrada de irte a dormir, si aún no tienes sueño y te acuestas, seguramente te pongas a recordar los eventos del día, a planear las actividades del día siguiente o, en el peor de los casos, a preocuparte por no quedarte dormido. Estas conductas son incompatibles con conciliar el sueño y, a la larga, producen insomnio ya que vas a asociar estar en la cama con estar despierto.
2. No estés despierto en la cama MÁS de 15-20 Si pasa ese tiempo y no te has dormido, lo ideal es que te levantes de la cama y realices una actividad relajante fuera del dormitorio como puede ser meditar, hacer relajación o tomar un vaso de leche. Solo puedes volver a acostarte cuando sientas sueño.
3. Si vuelves nuevamente a la cama, y sigues sin poder dormirte, tienes que repetir la medida dos tantas veces como sea necesaria. Esta medida puede ser difícil de seguir, ya que implica un esfuerzo considerable, pero es muy beneficiosa para restablecer la asociación entre la cama y dormirse rápidamente, por lo que su cumplimiento aporta más beneficios que daños.
4. Acuéstate y levántate regularmente a la misma hora. Es importante que mantengas horarios regulares para permitir que el organismo se oriente y favorecer y acoplar el ciclo sueño-vigilia a las exigencias de horario de tú vida habitual.
5. Evita dormir durante el día ya que así tendrás más sueño por la noche.
6. Usa la cama y el dormitorio exclusivamente para dormir, es decir, no realices en la habitación y especialmente en la cama, ninguna actividad diferente a dormir (como leer, ver la TV, utilizar el teléfono móvil, comer…) con la única excepción de las relaciones sexuales.
7. Realiza una rutina antes de Esta rutina consistirá en una serie de conductas relajantes (por ejemplo, lavarse los dientes, darse un baño, leer algo agradable…) que se realizan todas las noches antes de irse a la cama y acaban señalando el acto de acostarse y dormir.
8. No ingieras estimulantes, alcohol o fumes por la tarde-noche (entre 4-6 horas antes de acostarte). Los estimulantes tales como el té, café o la nicotina del tabaco producen una activación en el cerebro y dificultan la conciliación del sueño. Por su parte, el alcohol, aunque acelera el inicio del sueño y puede hacer que este sea más profundo la primera parte de la noche, provoca pesadillas y despertares durante la segunda mitad de la noche, impidiendo un sueño reparador.
Todas estas medidas están destinadas a reestablecer la asociación entre el sueño y ciertos estímulos relacionados con el dormir como son la cama, el dormitorio y la hora de acostarse y han mostrado ser efectivas en la conciliación y mantenimiento del sueño.
Bibliografía:
Vallejo, M.A. (2016). Manual de terapia de conducta. Tomo II. Madrid: Dykinson.
Mónica Álvarez
O-03091